Gelencsér Gabriella's blog

 

„Por la Sana Homo” Esperanto Kontaktoreto

Zalaegerszeg

 

„La malĝustaj genetikaj donitaĵoj ŝargas la armilon, la vivmaniero tiras la ĉanon.” D-ro Lamont Murdoch

 

I./ La movo

„Komenci neniam estas malfrue” Kathrine Switzer

 

La civilizacio kunportis gravajn ŝanĝojn en nia vivmaniero. La fizika aktiveco alkutimiĝinta dum jarmiloj grandmezure malmultiĝis. Ja, jam ankaǔ Shakespeare diris: „oni perdos, kion ne uzas”

 

Ni ĉiuj scias, ke la fizika agado gravas, ĉar la sistema korpomovo reduktas:

la riskon de estiĝo de kor- kaj vaskulsistemaj malsanoj

hipertension, la 2-an tipan diabeton, riskon de la obezeco, kaj estas utiligebla je tiuj malsanoj kiel kuracmetodo

eblecon de elformiĝo de certaj malignaj tumoroj

helpas: la digestadon, intensigas la intesto-movojn

la regula korpomovo helpas konservi la normalan ostokonsistaĵon, muskoloforton, moveblecon de artikoj

favore influas la animstaton, malmultigas la perturbojn de deprimiteco kaj angoro, donas bonfarton, ktp.

 

Kial ni ne praktikas, ke ĝi havas tiom da favora efiko?

La plej karakterizaj pretekstoj estas: „mi ne havas tempon”, „mi estas pigra”, „sola estas enue” „certe mi vundiĝos” „mi malsanos” ktp.

La celo de ĉi artikolo estas: helpu ekpreni la miraklon de la movo, instigi emon al ĝia regula praktikado, altiri atenton, ke „komenci neniam estas malfrue”, ke sendepende de nia aĝo ni povu atingi pli altan vivokvaliton kaj plenumkapablon. Ni ŝatus pligrandigi la rondon de tiuj, kiuj pli multe atentas pri sia sanstato.

 

Niaj farendaĵoj:

unue ni iru al kuracisto. La plej konvena elirpunkto estas la kuracista kontrolo kaj konsulto antaǔ ol komenci nian trejnoprogramon. Poste de tiu „startlinio” ni povos mezuri nian evoluon.

Nepre firme ni devas decidi, ke la regulan korpomovigon ni igos integra parto de nia vivo. Por komenci la plej konvena estas la piedirado, ja la piedoj ĉiam staras je nia dispono. Plej bone komenci nian trejnoprogramon, se en nia kalendaro notas certajn tagojn, kaj enskribas: piedirtago. Pretigu nin anime, akordiĝu emocie. (Kompreneble ni rajtas komenci kiu ajn formojn de movo)

Kiel en ĉio, ankaǔ igi la korpomovon regulo de ĉiutagoj, la komenco estas la plej fortobezona. Surmeti – la jam aĉetitajn – trejnoŝuojn, kaj iri eksteren.

Ni priatentu la mediofaktorojn, varmecon, malvarmecon. Trinku sufiĉe da fluidaĵo (mineralakvo), por kompensi la akvoperdiĝon kaǔzitan de ŝvitado.

Piedirado-programo: Sekvu la principon de „paŝo post paŝo”. Ĝenerale: ni komencu tri- kvarfoje semajne kun 15 minuta piedirado. Poste ni altigu je 30 minutoj la tempon. Tio signifas, ke ni kapablas tri- kvarfoje po semajne plenumi duonhoran sportan piediradon. La trejnadon ĉiam ni komencu per 3-4 minutaj muskolvarmigaj korpoekzercoj, por malstreĉigi la muskolojn, kaj faru ankaǔ lantajn, milde streĉigajn membroetendigajn ekzercojn. La trejnadojn ĉiam sekvu 3-4 minuta malrapida promenado, kaj fine kelkaj facilaj etendiĝoj, kiuj solvas la streĉiĝecon kaj antaǔpreparas la komencon.

 

Konkreta trejnoprogramo por 8 semajnoj:

1. semajno: 10 minuta piedirado, 3 minuta ripozo, 5 minuta piedirado. Post unuminuta ripozo ni ripetu ĉi tiun vicordon.

2. semajno 10 minuta piedirado, 3 minuta ripozo, 5 minuta piedirado. Post unuminuta ripozo ni ripetu ĉi tiun vicordon.

3. semajno: 10 minuta piedirado, 1 minuta ripozo, 10 minuta piedirado. Post unuminuta ripozo ni ripetu ĉi tiun vicordon.

4-5. semajno: 20 minuta piedirado je ĉiuj trejno-okazoj

6-7. semajno: 25 minuta piedirado je ĉiuj trejno-okazoj

8. semajno: 30 minuta piedirado je ĉiuj trejno-okazoj

Tiu ĉi programo ebligas, ke ni iĝu 30 minutaj piedirantoj dum ok semajnoj. La malrapiduloj faru sian trejnadprogramon laǔ sia oportuna ritmo. Nepre ni enmetu ripoztagojn. Post kiam sur tiu ĉi nivele ni jam facile movas, ni povas pluevoluigi nian trejnadoprogramon laǔ niaj celoj.

Se ni ne povas oferi pookaze duonhoron al piedirado, tiam almenaǔ 15 minutojn ni dediĉu al la trejnado. Eĉ tiuj 15 minutoj estas pli ol nenio, kaj ankaǔ nia bonfarto pliboniĝos.

Ni serĉu, trovu gekunulojn, geamikojn al la trejnadoj, piediradu aǔ poste ni kuru kune kun familianoj. Tre bona okazo esti kune kun niaj amataj.

La elanohava piedirado signifas tion, ke ni ne traktas nin delikate, tute ne gravas se ni ekŝvitos, eĉ la celo estas ŝvitiĝi. Se dum piedirado aǔ kuro tiom elĉerpiĝas nia spiro, ke ni ne povas babiladi, nia ritmo estas tro rapida. Ĉiam ni havu sufiĉe da spiro Se venos fino al nia spiro, ni malrapidigu nian elanon!

La rimedo de la piedirado: dum irado ni streĉu nin, ne kliniĝu alteren, - tiel ni povos preventi la vundiĝojn, kaj estas ankaǔ pli plaĉe – rigardi antaǔen, ne al niaj piedoj. Unue la teron tuŝas nia kalkano, poste la plando, ka fine per piedfingroj depuŝiĝas de la tero. Niajn kubutojn ni klinigu ortangulen, kaj movigu inverse kiel piedojn. Je rapidigo ne la paŝojn ni plilongigu, sed iradu per mallongaj rapidaj paŝoj.

Atentu pri signoj de nia korpo, nepre ĝi protestos kontraǔ troŝarĝado. La trolaborigon akompanas pli malpli grandaj korpaj malagrablaĵoj. La troŝargadon nepre ni evitu.

Poste ni fiksu por ni celtaskojn, kaj tempajn kaj longecajn. La fiksita celo ĉiam signifas instigan forton.

 

Se post kiam la sisteman piediradon ni igis integra parto de ĉiutagoj, espereble ni poste dumvive tion regule faros. Per tio ni malfermas vojon por pli iniciatema, pli aktiva vivoformo. La regula sinmovigo estas nur la unua paŝo sur ĉi tiu vojo, ĉar baldaǔ evidentiĝos, kiel ĝi donas forton transformi ankaǔ aliajn terenojn de nia vivo.

 

Mi invitas la interesiĝantojn pro beleco de la naturo al komuna naturamika ekskurso ĉi printempe – la konvena tempo poste pritraktota laǔ interkonsento – unuafoje por malkovri kaŝitajn, malpli konatajn belecojn de Tihanyi félsziget (duoninsulo Tihany). La ekskurson organizos „Por la Sana Homo” Esperanto-Kontaktoreto. La piedmigrado postulas nur ĝeneralan fizikan pretiĝecon, korpan staton, kaj ĝi ne dependas de aĝlimito. Ni serĉas gekunulojn, naturamikojn partopreni kune piedekskursojn en la naturo, kaj montogrimpadon kaj enlande kaj eksterlande. Amike ni atendas viajn aliĝojn.

 

 

 

La konojn de vivmaniero-ŝanĝo kolektis kaj aranĝis en artikolo-serion: Gabriella Gelencsér

Tradukis en Esperanton: Tuboly Erzsébet

Faka lektoro: Dr. Ferenczy Imre

 

„Por la  Sana Homo” Esperanto Kontaktoreto

Zalaegerszeg

 

„La malĝustaj genetikaj donitaĵoj ŝargas la armilon, la vivmaniero tiras la ĉanon.” D-ro Lamont Murdoch

      

 

 

„NOVA SANO” – LEĜOJ DE LA SANO

 

                                            1.  Nutrado

                                            2.  Ofta korpomoviĝo

                                                  3.  Vera ripozo

                                                  4.  Anima ekvilibro

                                                  5.  Sunbrilo

                                                  6.  Akvo

                                                  7.  Normala aero

                                                  8.  Objektiva sinregado

 

 

„NOVA SANO”, tiu ĉi mozaikvorto efektive signifas sanofilozofion, kiu sintezas gravajn elementojn bezonatajn por la bona sano. Oni povas ĝin konsideri kiel unu el modeloj de la pensmaniero pri sana vivo. Al sanuloj ĝi instruas kiel vivi plu kaj pli konscie kaj racie. Al malpli sanuloj tion, kiel ŝangi vivmanieron por mildigi siajn perturbojn, kiel ili povos alproksimigi bonan sanstaton, ĝi helpas eĉ malkovri la kaǔzojn de iliaj malsanoj.

Pri la temo ni faris artikolserion. Nia intenco estas ne la ampleksigado de teoriaj konoj, sed prezenti praktikajn, en la ĉiutaga vivo uzeblajn konsilojn por parolantoj de la internacia lingvo. Memkompreneble la decidojn rilatajn pri ŝanĝo de vivmaniero oni devas akordigi kun opinio de propra kuracisto. La artikoloj ordigas konojn akiritajn pere de prelegoserioj prezentitaj pri sanokonscia vivmaniero. Krome ili resumas la konojn legitajn en diversaj libroj kaj eldonaĵoj pri la sama temo spicite kun propraj spertoj.

En la artikolserio pro la multflankeco de la temo pri la bazaj principoj unue ni parolas nur ĝenerale. Poste kontinue ni revenos al ĉi tiuj „bazpilieroj” por enprofundigi la delikatajn detalojn de tiuj leĝoj de sano.

 

I./ Nutrado

„Via manĝaĵo estu via medikamento, kaj via medikamento estu via manĝaĵo”.   /Hipokrato/

 

Pri la nutrado okupiĝas aparta branĉo de scienco, havanta ampleksan fakliteraturon, tamen oni ne devas esti fakulo pri ĉi tiu scienco por nutriĝi ĝuste por bona sanstato. Kelkajn vidpunktojn tamen oni devas konsideri.  En la mondo vivas kelkaj popolgrupoj, kies longa vivdaǔro kaj bonega sanostato altiris atenton de multaj scienculoj, esploristoj. Tiaj popoloj estas ekzemple la hunzaoj en Himalaja-montaro, loĝantoj de la insulo Okinawa, ŝerpoj de Nepalo,  „otomini”-indianoj vivantaj sur altplataĵo de Mezo-Meksikio. La sekretoj de la plej sanaj popoloj ne estas eksterordinaraj: ili konsumas albuminojn, grasaĵojn, karbohidratojn, fibro-, vitamino-, mineralo-enhavajn manĝaĵojn en la konvena proporcio, ĉiam tenas la ĝustan mezuron en sia vivo, multe kaj aktive sin movas. El la rezultoj de tie faritaj esploroj evidentiĝis, ke  la vivmanieraj faktoroj ludas multe pli grandan rolon, ol la hereditaj biologiaj dispozicioj. Kvankam la naturmedioj de tiuj izolitaj popoloj ne estas  por ĉiuj akireblaj kondiĉoj, - eĉ  se  dezirindaj -, kelkajn kutimojn rilatajn al ilia vivmaniero  indas  priatenti.

 

   

La kvanto kaj kvalito de la konsumita manĝaĵo determinas, kiel oni povas laborigi sian organismon. Se oni konsumas varian nutraĵon kun vera  nutrovaloro, oni povas daǔre provizi la ĉelojn per vivodona energio. Se oni manĝas tro multe da malfacile digesteblaj, tro varmtraktitaj, aǔ por sanostato malfavoraj, senvaloraj nutraĵoj, la mempuriga mekanismo de la organismo elĉerpiĝas, ĉar daǔre ĝi klopodas forigi la skoriojn malutilajn por la korpo. La malpuraj manĝaĵoj (konservaĵoj, kemizitaj nutraĵoj, trosukeritaj trinkaĵoj, rapidaj manĝoj, viandoj de bestoj kreskigitaj per nutropreparaĵoj, kemiaĵoj, ktp.) streĉe laborigas, eĉ malsanigas la sekreciigajn organojn kiel ekzemple la hepato, intestoj kaj renoj. Tiaokaze povas helpi kelktaga fasto, dume la organismo regeneriĝas. Oni nur pensu simple pri tiu, ke okaze de febra malsano la apetito tuj malpliiĝas. En malsano oni   favoru konsumadon de freŝaj vegetalaj manĝaĵoj, kies digesteblo estas pli facila, kaj kiuj enhavas multe da vitaminoj.

 

Energioliverantaj nutraĵsubstancoj estas la proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj,  ĉiuj tri devas ĉeesti en ĝusta proporcio en la manĝajoj, por ke ili optimume utiliĝu.

 

Proteinoj

Ĉiuj vivantaj organismoj ĉu vegetalo ĉu besto enhavas proteinojn. Efektive ankaǔ la bestaj proteinoj devenas el la vegetaloj, ĉar nur la vegetaĵoj kapablas sintezi aminoacidojn el la nitrogeno de aero kaj el mineraloj. La bestaj kaj vegetalaj proteinoj diferencas nur laǔ la proporcio kaj kunordiĝo de la enhavantaj aminoacidoj. La bestooriginajn proteinojn oni konsideras tutvaloraj, ĉar enhavas ĉiujn aminoacidojn necesajn por la organismo.  La vegetalaj proteinoj (escepte la sojon) enhavas plurajn aminoacidojn ne por la organismo konvena proporcio.  Per tio ni alvenis al baza principo: la vegetalaj proteinoj en si mem ĝenerale estas nekompletaj, sed kiam ili laǔ konvena maniero  estas kunigitaj, bone kombinitaj, kiam dum sama manĝado la diversajn legomojn oni kompletigas unu kun la alia, la organismo povas akiri la bezonatajn aminoacidojn, el kiuj jam kapablas sintezi la necesajn proteinojn.  Tiu ĉi fenomeno konata kiel kompletiĝa efiko estas la ŝlosilo de la ĝusta nutrado.

Kelkaj variantoj kiuj certigas bonkvalitajn proteinojn:

·  Legumenacoj kun legomoj: ekz. legomsupo kun fazeolo; fazeolo - tomato; lento - terpomo

·  Laktaĵoj kun cerealoj: ekz. muslio, cerealoj kuiritaj kun lakto; rizo-fromaĝo; pano-kazeo;

·  Cerealoj kun legomoj: ekz.; rizo kun pizo, fazeolo, lento , miksitaj legomoj, kapsiko, karoto, cepo ktp.

Vegetaloriginaj proteinoj estas ekzemple grenoj: tritiko, aveno, rizo, sekalo, maizo; legumenacoj: fazeolo, pizo, sojo; kernoj: nukso, avelo, migdalo; legomoj, salatoj.

Granda demando estas, kiom da proteinoj oni bezonas. De kelkaj jardekoj komencis malkreskiĝi la proponita dozo de proteinoj ĉiutage konsumindaj. Nuntempe laǔ referaĵo de fakkompetentulo de Monda Organizo de Sano (WHO)  viro aǔ virino 70 kg peza bezonas 56 gramojn da proteinoj  ĉiutage.

Nuntempe jam estas konata, ke troa konsumado de proteinoj interrilatas kun reŭmataj malsanoj (multe da urata acido kristaliĝinta faras tavolon sur la artikoj), maldensiĝo de la ostoj (la renoj sekrecias multe da kalcio).  Laǔ  pli fruaj opinioj aspektis, ke la bestaj proteinoj estas nemalhaveblaj por la organismo, sed nuntempe jam estas pruvita – dank’ al fenomeno de kompletiĝo-efiko -  ke la kvalito de vegetalaj proteinoj plialtiĝas, kiam ili estas kombinataj unu kun la alia, aǔ miksitaj kun laktaĵoj aǔ ovo. En tiu formo la  vegetalaj proteinoj liveras ĉiun esencan aminoacidon, atingante similan biologian valoron kompare al viandaĵoj sen malavantaĝoj de tiuj. Lakto aǔ ovo konsumita en ĝusta mezuro – ĉar tiu du enhavas la plej kompleksajn kaj plej facile digesteblaj proteinojn – perfekte kompletigas kiun ajn vegetalan mangaĵon, pro tio, tiuj, kiuj sekvas ĉi menuon, certe ne trovos sin en karenca malsano. Oni bone dorlotas sian organismon se preferas  la vegetalajn proteinojn en la nutrado. Avantaĝo de la vegetalaj proteinoj estas, ke enhavas pli malmultajn kaloriojn, kaj multajn vitaminojn, mineralsubstancojn kaj fibromaterialojn. Per konsumado de plejparte vegetaĵbazaj mangaĵoj oni havas grandan ŝancon por preventi la malsanojn de koroarterioj. Por tiuj, kiuj jam luktas kun tiuj malsanoj estas bona informo, ke per ŝanĝo de manĝadkutimoj kaj pli ofta korpomoviĝo oni povas sin helpi kaj mildigi tiajn problemojn.

 

Karbonhidratoj

La karbonhidratoj estas energio-fontoj, kiuj la plej rapide liveras energion al funkciigo de la organismo. Ekzistas du specoj de karbonhidratoj: simplaj kaj kompleksaj. Tiuj simplaj estas fajnigitaj sukeroj, fakte nur „kalorioj” sen ajna nutrovaloro. Ili  kaǔzas subitan energiokreskon, alten puŝas la sukernivelon de la sango, sed same subite ankaǔ defaligas ĝin, pro tio oni sentas lacecon. Se oni volas sane nutriĝi, 60% de kalorioj gajnitaj el manĝaĵoj devas konsisti el kompleksaj karbonhidratoj, fibroj kaj ameloj. La kompleksaj karbonhidratoj lante malkomponiĝas en glukozon, tiel certigas laǔtempe konstantan energioprovizon. Plej  favore estas elgajni tiujn substancojn el komplete  muelitaj grajnoj, rizoj, legomoj, fruktoj kaj salatoj. La pektino de fruktoj - ĉefe manĝitaj je malplena stomako - ekas la bonan digeston, tiamaniere utiliĝas la plej multa nutrovaloro. La fruktoj konsumitaj post la ĉefmanĝo miksiĝas kun malrapide malkombiniĝantaj proteinoj kaj albuminoj, en la intestosistemo ekfermentiĝas produktante por sano malfavorajn gasojn. Manĝadpropono: la antaǔmanĝaĵoj ĉiam konsistu el fibroriĉaj salatoj, fruktoj aǔ legomoj. Unu kulero da tritikobrano aǔ linosemoj konsumitaj kune kun abunda fluidaĵo servas kiel  milda laksigilo kontraǔ la konstipo. La vegetala fibro estas tia speciala karbonhidrato, kiu ne absorbiĝas, sed ĝia tuta maso kun la ekskremento foriĝas el la organismo. Ĝi funkcias kiel bona balailo en la intestosistemo, ludante gravan fiziologian rolon.

 

Grasoj

El la grasospecoj la organismo bezonas optimuman kvanton. Kelkaj kazoj el inter la pluraj: ili hejtas la korpon, protektas la haǔton, helpas la absorbiĝon de la grasosolveblaj vitaminoj: A, D, E, kaj K. La saturitaj grasoj kiuj en ĉambrotemperaturo estas solidaj, multobligas la lipidenhavon de la sango. Tiu fakto estas nedezirata, ĉar povas konduki al malsaniĝo de vaskula sistemo. Pro tio estas proponita la konsumado de la fluidaj nesaturitaj kaj pluroble nesaturitaj grasoj. Tiuj estas vegetalaj oleoj, faritaj el semoj kaj nuksospecoj laǔ malvarma presado.

La grasoj estas la plej malfacile digesteblaj nutrosubstancoj, pro tio ili malhelpas la funkciadon de la du ĉefaj digestoglandoj: la pankreato kaj la hepato, tial en la kazo de hepatito kaj pankreatito estas rekomendita menuo nur kun apenaǔa grasenhavo.

 

Vitaminoj, mineralaj substancoj kaj spurelementoj

Laǔ la sciencistoj la vitaminoj, la mineralaj substancoj kaj spurelementoj estas la primaraj oksidiĝo-inhibantoj. Ili estas nemalhaveblaj kompletigantoj/kompletigiloj  de la organismo, sen ili ne ekzistas bonfarto. Kun la forvaporitaj, elŝvititaj korpo-sukoj ankaǔ la „deponejoj” de vitaminoj kaj mineralo-substancoj elĉerpiĝas. Pro tio post intensa,  ŝvitiga laboro aǔ sportado (kiuj agadoj por  la homa korpo estas nemalhaveblaj), tiujn materiojn  nepre oni devas rehavigi.

La plej eminentaj fontoj de tiuj vitaminoj kaj mineralaĵoj estas la freŝaj, naturaj, bonkvalitaj manĝaĵoj. Se tamen tiaj freŝaj nutraĵoj estas neakireblaj, oni provu anstataǔi ilin kun nutraĵsuplementoj preparitaj el naturaj krudmaterialoj. La pervarmigo kaǔzas altgradan vitaminoperdon en la legomoj kaj fruktoj. La legomojn oni kuiru aǔ stufu kiel eble plej mallonge, ne tranĉadu en tro etajn pecojn, ĉar sur la tranĉosurfaco la aero kaj la lumo detruas la vitaminojn. La nature maturiĝintaj enlandaj fruktoj kaj legomoj estas multe pli vitaminoriĉaj, kiel la importitaj aǔ produktitaj en forcejoj. La kemiajn procezojn de la organismo direktas enzimoj. Krom la propraj digesto-enzimoj la plimulton de enzimoj oni enigas per manĝado. Ju pli da freŝaj vivantaj enzimoj ricevas  la organismo, des pli da ĉeloj estiĝas, renoviĝas. En tiu procezo havas elstaran signifon la krudaj, freŝaj manĝajoj, fruktoj kaj legomoj.

 

 „Elektu la plej bonan! La malfacilaĵo jen iĝas facila kaj agrabla.” Pitagoro 

 

 

 

 

La sanostato-evoluigajn konojn kolektis kaj aranĝis en artikolo-serion: Gabriella Gelencsér

Faka lektoro: Dr. Molnár Lajos

                                                           Tradukis en Esperanton : Tuboly Erzsébet